Kaalu langetamiseks ja vormi taastamiseks ei loe mitte ainult toitumine ja kalorite arv, vaid ka piisav vee tarbimine. Vesi, mida me iga päev joome, aitab tegelikult urineerimisega organismist kogunenud jääkaineid väljutada ja hoida kehatemperatuuri ühtlasena.

Selles pole kaloreid, seega on see suurepärane liitlane kaalu langetamisel. Aga kui palju vett peaksite jooma?

Tihti kuuleme, et päevas on vaja juua vähem alt 1,5/2 liitrit vett. See on siiski üldine näidustus, kuna iga inimene on teisest erinev ning tal on erinevad harjumused, elustiil ja vanus.

Küsisime dr Valeria Galfano, toitumisspetsialisti ja persona altreeneri raamatu "Glükeemilise kontrolli juhend" kaasautorilt, milles ta illustreerib ka veetarbimise ja glükoosi ainevahetuse vahelist seost.

Miks on oluline vett juua

Vee ja elu vaheline suhe on väga lähedane, arvestades vee olulist rolli bioloogilistes süsteemides ja eelkõige inimkehas, milles vesi osaleb peaaegu kõigis orgaanilistes funktsioonides, sealhulgas termoregulatsioonis, ainevahetuses ja lugematutes rakus. keemilised reaktsioonid, näiteks ensümaatilised.

«Vesi, mis moodustab suure osa kehakaalust (naistel umbes 55%, mehel 60% ja imikutel 75%), on inimkeha põhikomponent – ütleb meie ekspert –. «Hea tervise hoidmise vältimatu eeldus on õige hüdratsioon; vesi on asendamatu biokeemiliste reaktsioonide läbiviimiseks, kehatemperatuuri reguleerimiseks ning mineraalide ja orgaaniliste ainete lahjendamiseks ja väljutamiseks uriiniga.

Vee tasakaal varieerub suuresti sõltuv alt vanusest, keha koostisest, soost, kehalisest aktiivsusest, keskkonnateguritest, sotsiaalsetest ja kultuurilistest harjumustest; tarbimise piirangute puudumisel aga kontrollitakse seda tavaliselt kitsastes piirides (umbes 0,1% kehakaalust). Miinimumvajadus on defineeritud kui veekogus, mis tagab tasakaalu kadudega, hoiab ära dehüdratsiooni ja tagab toiduga lahustunud ainete potentsiaalse neerukoormuse kõrvaldamise. EFSA (Euroopa Toiduohutusamet) soovitab täiskasvanutele päevas tarbida 2,5 liitrit vett meestel ja 2 liitrit naistel; need väärtused, võttes arvesse metaboolset vett ja toiduga sissetoodud vett, on lähedased suhtele 1 gramm vett iga energiakulu kcal kohta ja 35–40 ml vett iga kehakaalu kilogrammi kohta. Mõned uuringud näitavad, et suurel veetarbimisel võib olla kasulik mõju glükeemilisele kontrollile ja II tüüpi suhkurtõve ravile; nende tõendite aluseks olevad mehhanismid on aga väga keerulised ja teadaolevad vaid osaliselt.

Vesi hoiab ka veremahu konstantsena ja võimaldab vereringet, mis on vajalik kõigi organismi organite ja kudede tööks. Seetõttu sõltuvad kardiovaskulaar- ja hingamissüsteemid, seedesüsteemid, reproduktiivsüsteemid, neerud ja maks, aju ja närvisüsteemid tõhusaks toimimiseks piisavast hüdratatsioonist.

Keha veesisalduse 4-5% vähenemine, lõpuks, mõjutab negatiivselt ka sportlikku sooritust, vähendades lihasmahtu umbes 40%.

Kui palju vett juua?

Jootava vee kogus sõltub inimestest, nende elukeskkonnast, töö tüübist, toitumisest ja elustiilist. Tavalistes tingimustes võimaldavad janutunnet määravad iseregulatsioonimehhanismid kehal juua, et kompenseerida igapäevaseid veekadusid higistamise, hingamise, uriini ja rooja eritumisega.Sellegipoolest on mõned katsealused, eriti lapsed ja eakad, rohkem kokku puutunud dehüdratsiooniriskiga, kuna neil on vähenenud janutunne ja joogitung, millega kaasneb oht, et veekadusid ei tasakaalustata piisav alt. Sel põhjusel on alati vaja janutunnet nautida, seda isegi ette näha, tagades kehale piisava veetarbimise, et hoida veetasakaalu tasakaalus ja vältida dehüdratsiooni ohtu.

Dehüdratsioonil on tegelikult ka tõsine mõju organismi aktiivsusele ja kehalisele jõudlusele ning see on seotud paljude patoloogiate, isegi tõsiste, eriti neerude haigestumise riski märkimisväärse suurenemisega.

Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) dieettoodete, toitumise ja allergiate kohta on hiljuti uuesti määratlenud mitme toitaine, sealhulgas vee, tarbimise kontrollväärtused, soovitades kogust, mida peate hea tervise nautimiseks tarbima vastav alt vanusele ja soole.Need väärtused, mis võtavad arvesse kogu vee joomist (nii otsese tarbimise kui ka seda sisaldavate toitude ja jookide kaudu), mõõduka ümbritseva õhu temperatuuri ja keskmise kehalise aktiivsuse korral, on järgmised:

  • vastsündinud kuni kuue kuu vanused: 100 ml/kg päevas
  • lapsed: -6 kuu kuni ühe aasta vanused: 800-1000 ml/ööpäevas -1-3 aasta vanused: 1100-1300 ml/ööpäevas -4-8 aasta vanused: 1600 ml/ päev - vanuses 9-13 aastat: 2100 ml päevas poistele ja 1900 ml päevas tüdrukutele
  • noorukid, täiskasvanud ja eakad: naised 2 l/päevas, mehed 2,5 l/päev.

Ilmselt, kui ilm on kuum ja kehaline aktiivsus on intensiivne või kui esineb muid dehüdratsiooni põhjustavaid tingimusi, võib joogivee kogus oluliselt muutuda (isegi rohkem kui kahekordselt näidatud väärtustest). Sama asi stressi ja seedetrakti häirete korral, mis võivad põhjustada oksendamist ja kõhulahtisust.

Dr Galfano lisab: «vesi on asendamatu aine ka lipolüüsi protsessis; tegelikult on rasvadest energia saamiseks vajalik triglütseriidide hüdrolüüsimine rasvhapeteks ja glütserooliks. Seejärel muundatakse rasvhapped β-oksüdatsiooni teel atsetüül-koensüümiks A, mida seejärel kasutatakse Krebsi tsüklis. Koosneme olenev alt vanusest ja soost 55-75% veest, ilma toiduta on võimalik elada nädalaid, kuid mõne päeva pärast ilma veeta surra. Keskmiselt on veevajadus 30 ml/kg kehakaalu kohta. Seetõttu vajab 50 kg kaaluv inimene vähem alt 1,5 liitrit vett, 80 kg kaaluv inimene aga vähem alt 2,4 liitrit vett päevas. Sporditreeningu kontekstis või eriti välistingimustes, nagu kõrge ümbritseva õhu temperatuur, suureneb igapäevane veevajadus, et kompenseerida higist tingitud kadude suurenemist.

Miks aitab rohke vee joomine kaalust alla võtta?

Vähem alt kahe klaasi vee joomine enne iga sööki aitab teil vähem süüa. See pole vanaema nõuanne, teadus ütleb nii, isegi kui kaalulangust soodustavad mehhanismid pole veel teada.

Ajakirjas Obesity avaldatud uuringu kohaselt värbasid üldarstid 84 rasvunud täiskasvanut, kes jaotati kahte rühma: esimeses (41 isikut) pidid nad jooma pool liitrit vett pool tundi enne põhitoidukordi, samas kui teises paluti ette kujutada, et kõht on juba enne sööki täis. Kaheteistkümne nädala pärast selgus, et need, kes jõid enne kolme põhitoidukorda pool liitrit vett, kaotasid keskmiselt 1,3 kg rohkem kui need, kes alustasid toidukorda ilma eelnev alt joomata. Teadlaste sõnul aitab seetõttu enne iga põhitoidukorda tarbitud pool liitrit vett kehakaalu langetada.

Meie toitumisspetsialist nõustub: «kaalu langetamise teele asudes arvestatakse tavaliselt toitumise ja kehalise aktiivsusega seotud muutujaid.Siiski kipume sageli alahindama õige hüdratsiooni tähtsust. Kuigi teaduslikud uuringud pole täpset etioloogilist mehhanismi veel kindlaks teinud, kinnitavad arvukad uuringud positiivse seose olemasolu suurenenud veetarbimise ja kaalulanguse vahel.

Paari klaasi vee joomine enne põhitoidukorda ja näljatunde korral võib see aidata vähendada söögiisu; tegelikult saadab sissetoodud vedelikuga täidetud mao seinte laienemine ajju signaali, mis vähendab näljatunnet. Kerget dehüdratsiooni tõlgendatakse mõnikord valesti kui nälga. Mõned katseandmed näitavad, kuidas väga külma vee tarbimine, mida organism peab selle metaboliseerimiseks tingimata soojendama, suurendab energiakulu, kusjuures baasainevahetus suureneb umbes 2-3%.

Õige hüdratsioon on seotud toksiinide ja jääkainete piisava kõrvaldamisega väljaheite, uriini ja higi kaudu.Kõhukinnisus on häire, mida sageli põhjustab ebapiisav hüdratatsioon ja mida iseloomustab kõhu turse ja raskustunne. Piisav vee tarbimine on seotud füsioloogiliste protsesside korrektse toimimisega, sealhulgas suurema toitainete vooluga elunditesse ja kudedesse, parema soolestiku korrapärase ja suurema vaimse selgusega. Juhtivad teadusühingud soovitavad veevajadust rahuldada vee tarbimise kaudu ja piirata suhkrurikaste jookide, nagu pakendatud puuviljamahlad, energiaspordijoogid ja koolapõhised joogid, õlu, vein ja muud kõrge kalorsusega alkoholi tarbimist, mida on raske üles lugeda. .

8 nõuannet õigeks niisutuseks

  1. Pudelist joomine. Väikesed pooleliitrised pudelid saab kodust eemal olles lihts alt kotis kaasas kanda. Vastab umbes 5 klaasile veele.
  2. Vee maitsvamaks muutmiseks võite lisada paar tilka sidrunit või juua tõmmist või puuvilja- või taimeteed. Kuid olge suhkrutega ettevaatlik, parem ärge lisage neid.
  3. Joo enne lõuna- ja õhtusööki 2 klaasi vett, et suurendada küllastustunnet ja vähendada näljatunnet. Teadus ütleb, et see aitab kaalust alla võtta.
  4. Vesi maitseb paremini, kui valite eelistatava temperatuuri; siiski on hea meeles pidada, et liiga külm vesi, eriti suvel, võib põhjustada krampe ja seedetrakti häireid.
  5. Kui unustad juua või ei tunne peaaegu janu, on hea õppida jooma ka ilma januta. Mida rohkem jood, seda janunemaks muutud.
  6. Hoidke vesi alati käepärast ja nähtaval kohal. Kannud või veepudelid võib olla kasulik asetada peaaegu kõikjale: töötamise ajal lauale, kööki, kotti või magamistuppa. Sel viisil muutub joomine automaatseks žestiks.
  7. Joo väikeste lonksudena; te ei pea jooma palju vett korraga, see võib tõepoolest neerusid koormata ja sellest pole kasu.
  8. Söö regulaarselt puu- ja köögivilju, vee-, mineraalsoolade ja vitamiiniderikkaid toite.

Vesi ja dehüdratsioon

Veepuuduse põhjused organismis võivad olla erinevad. Olukord muutub riskantseks, kui vedelikukaotus ületab umbes 6% kehakaalust. Isegi kui meie keha suudab veekadusid piirata, ei tohi me kunagi unustada vee tähtsust meie tervisele. Seetõttu on alati hea pöörata tähelepanu sellele, kui palju vedelikku tarbite, järgida köögiviljarikast dieeti ning piirata dehüdreerivate jookide nagu kohv, alkohol ja gaseeritud joogid.

Dehüdratsiooni sümptomite hulgas, isegi kui need pole eriti spetsiifilised, on:

  • limaskestade kuivus
  • muutunud teadvuseseisund
  • segane keel
  • liigese nõrkus
  • sügavad silmad
  • madal rõhk
  • tahhükardia.

Vesi väljutatakse organismist neerude, naha, hingamisteede ja seedetrakti kaudu. Veevahetus on füsioloogiline mehhanism, mis võimaldab organismil säilitada oma tasakaalu.

Dr Galfano lisab: «sportlased ja need, kes harrastavad sporti amatöörtasandil, on rohkem avatud dehüdratsiooniriskile, kuna kehatemperatuuri tõstmine soodustab higi teket, millega kaasneb kehakaotus vedelikud ja varajane väsimustunne. Seetõttu on hea komme juua vett väikeste lonksudena enne, treeningu ajal ja pärast treeningut" .

Vesi ja mineraalsoolad

Vee tähtsus paljudes metaboolsetes tegevustes on seotud eelkõige selle funktsiooniga varustada ja/või transportida mineraalsoolasid, olulisi bioloogilisi funktsioone omavaid aineid.Mineraalsoolad osalevad tegelikult rakuprotsessides, mis on olulised kudede ja elundite arenguks, sealhulgas hammaste ja luude moodustumiseks, soola ja vee tasakaalu reguleerimiseks ning arvukate ainevahetustsüklite aktiveerimiseks, mis on vajalikud keha energiafunktsioonide jaoks. keha. 'individuaalne.

Keha ei suuda neid mineraale iseseisv alt sünteesida, mistõttu need omastatakse vee ja toiduga. Lisaks, kuigi nende igapäevane vajadus on võrreldes teiste toitainetega, nagu lipiidid, valgud ja süsivesikud, minimaalne, elimineeritakse mineraalsoolad pidev alt ja seetõttu tuleb neid toiduga tõhus alt täiendada. Arenenud riikides ei ole joogivesi inimeste peamine mineraalide allikas, moodustades 1–20% koguvajadusest. Siiski tuleb arvestada, et vees vabade ioonidena esinevad soolad on inimkehale paremini omastatavad kui toidus sisalduvad soolad.

Vee panus mineraalsoolade edasitoimetamisse inimkehas on seetõttu ülioluline ja võib teatud olukordades, näiteks konkreetsetes kliimatingimustes (millega kaasneb suur vedelikukadu) või teatud toitumise või tervisliku seisundi korral, muutuda oluliseks. Üldiselt on vee ja oluliste mineraalide vajadus lapsepõlves palju suurem kui täiskasvanute vajadus; teatud füsioloogilised seisundid, nagu stress, liigne higistamine või teatud patoloogiad koos vedelikukaotusega (näiteks pideva oksendamise ja kõhulahtisuse tagajärjel), põhjustavad mineraalsoolade defitsiidi ja dehüdratsiooni ning nõuavad vee ja soolalahuse kiiret ja täielikku taastumist.

Allikad:

  • Galfano V., Spattini M., glükeemilise kontrolli juhend
  • Tervise-, Vee- ja Dieediministeerium
  • Rasvumine, vee eellaadimise tõhusus enne põhitoidukordi kui strateegia ülekaalulisusega esmatasandi patsientide kehakaalu langetamiseks: RCT
  • Fondazione Veronesi, Vee joomine enne sööki aitab teil kaalust alla võtta

Kategooria:

Tervis