Taani kaksikute uuring (see on uuring, mis sisaldab teavet umbes 175 000 kaksiku kohta 140 sünnipiirkonnast) näitas, et ainult 20% inimese keskmisest elueast on tingitud meie geenidest, ülejäänud 80% on aga meie elustiili dikteeritud. 2004. aastal otsustas Dan Buettner avastada elustiili ja keskkonna spetsiifilisi aspekte, mis soodustavad pikaealisust. Koostöös National Geographicu ja riikliku vananemisinstituudiga tuvastas ta ja tema meeskond 5 piirkonda, kus on kõige rohkem saja-aastaseid inimesi.Need on:

  • Ikaria, Kreeka
  • Okinawa, Jaapan
  • Sardiinia, Itaalia
  • Nicoya, Costa Rica
  • Loma Linda, California (USA)

Need on tuvastatud epidemioloogilisi andmeid, statistikat, sünnitunnistusi jms analüüsides. ja sai hüüdnime Blue Zones. Siin jõuavad inimesed 100-ni ja määrad on 10 korda suuremad kui Ameerika Ühendriikides.

Kui need piirkonnad olid kindlaks tehtud, korraldati antropoloogide, demograafide, epidemioloogide ja teadlaste meeskonnaga ekspeditsioon, et selgitada välja elustiili tunnused, mis võiksid seletada pikaealisust.

Ja midagi avastati: kõigi siniste tsoonide elanike elustiil jagas 9 spetsiifilist tunnust, millele viidatakse kui "võimsus 9" .

Rääkisime sinise tsooni dieedist apteekri ja toitumisnõustaja dr Biagio Flaviettiga.

Mis on sinise tsooni dieet ja kuidas see toimib

See pole päris dieet. Tegelikkuses on see toitumismudel, mis on inspireeritud "siniste tsoonide" toitumisharjumustest, geograafilistest piirkondadest, mis on tuvastatud üle kogu maailma ja kus elanikkond elab tervena kõrge vanuseni.

See koosneb toitumisest, mis põhineb tervislikel ja toitvatel toitudel, nagu puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, kaunviljad ja lahjad valgud, ning piirab rasvade ja suhkrute rikaste töödeldud toitude tarbimist. Eesmärk on propageerida tervislikke eluviise, et pikendada eluiga ja ennetada kroonilisi haigusi.

Meie ekspert lisab: «Näitatud viiel geograafilisel piirkonnal on ühised tunnused, nagu tasakaalustatud toitumine, aktiivne seltskondlik elu ja tervislikku eluviisi soodustav kultuur. Kõik mängib epigeneetilisel mõjul, st sellel, kuidas keskkond oma toidu, harjumuste, õhu, mida hingate ja joodava veega, mõjutab osaliselt nende inimeste geneetikat, mille tulemuseks on pikem eluiga. parem elatustase" .

I "Power 9"

100-ni jõudmine on nagu geneetilise loterii võit. Paljud inimesed jõuavad aga 90-aastaseks ja on suures osas vabad kroonilistest haigustest, mis põhinevad üheksal ühisnimetajal, mis näivad aeglustavat vananemisprotsessi.

  • Liikuge loomulikult. Maailma pikima elueaga inimesed ei tõsta raskusi, ei jookse maratone ega kurna end jõusaalis. Selle asemel elavad nad keskkondades, mis panevad nad pidev alt liikuma, ilma sellele mõtlemata. Nad harivad aedu ja neil ei ole kõiki tehnoloogilisi mugavusi majas ja aias töötamiseks.
  • Eesmärk. Okinawalased kutsuvad seda Ikigaiks ja Nicoyans plan de vida. Mõlema jaoks tähendab see "sest ma ärkan hommikul" . Teades oma elu mõtet, on teie eesmärk siin Maal väärt veel kuni 7 aastat oodatavat eluiga.
  • Käiguvahetus. Ka sinistes tsoonides elavad inimesed kannatavad stressi all.Stress toob kaasa kroonilise põletiku, mida seostatakse kõigi suuremate vanusega seotud haigustega. Pikaealised inimesed teistest eristavad on rutiinid stressi leevendamiseks. Näiteks okinawalased eraldavad iga päev mõne hetke oma esivanemate meenutamiseks; Loma Linda adventistid palvetavad; ikalased teevad uinaku; Sardiinlastel on õnnelik tund.
  • 80% reegel. Hara hachi bu on Okinawa konfutsianistlik mantra, mida tuleb lugeda enne sööki, et tuletada teile meelde, et peate söömise lõpetama, kui kõht on 80% täis. Lõhe näljatunde puudumise ja täiskõhutunde vahel võib olla erinevus kehakaalu langetamise või kaalutõusu vahel. Sinise tsooni elanikud söövad oma kergeima eine hilisel pärastlõunal või varaõhtul ja lõpetavad siis ülejäänud päevaks söömise.
  • Taimed. Oad, sealhulgas fava oad, sojaoad ja läätsed, on enamiku saja-aastase dieedi nurgakivi. Liha, peamiselt sealiha, tarbitakse keskmiselt vaid 5 korda kuus ja seda väikestes kogustes.
  • Vein. Sinistes tsoonides elavad inimesed tarbivad alkoholi mõõduk alt, kuid regulaarselt, välja arvatud adventistid. Nipp on juua 1–2 klaasi päevas (eelistatav alt punast veini), koos sõpradega ja/või koos toiduga. See aga ei toimi, kui terve nädal ei joo ja siis laupäeval 14 jooki.
  • Kutsumistunne. Välja arvatud 5 263-st küsitletud saja-aastasest, kuulusid ülejäänud usukogukonda. Pole tähtis, milline. Uuringud näitavad, et 4 korda kuus kirikus käimine pikendab teie eeldatavat eluiga 4–14 aastat.
  • Pere kõigepe alt. Saja-aastased sinistes tsoonides seavad oma perekonnad esikohale. See tähendab eakate vanemate ja vanavanemate hoidmist läheduses või kodus (see vähendab ka laste haigestumist ja suremust kodus). Nad pühenduvad tõsiselt elukaaslasele (millega võib oodata kuni 3 aastat) ning investeerivad oma lastesse aega ja armastust.
  • Sotsiaalsed rühmad. Maailma pikima elueaga inimesed valisid või sündisid sotsiaalsetes ringkondades, mis propageerisid tervislikku käitumist. Näiteks okinawanlased lõid moai, 5-liikmelise sõpruskonna, kes on üksteisele elu lõpuni pühendunud.

Mida süüa ja mida mitte

Millised on toidusoovitused tervislikuks ja kauakestvaks dieediks?

Vähem liha, parem kala

Umbes kuuskümmend grammi umbes viis korda kuus, mitte rohkem. 2002. aastal läbi viidud uuring, milles osales 96 000 ameeriklast, näitas, et kõige kauem elanud inimesed olid veganid või taimetoitlased või sõid taimset dieeti, mis sisaldas väikeses koguses kala.

Sinistes tsoonides elavad inimesed ei püüa ka üle, seades ohtu terved kalaliigid. Austage ökosüsteeme, millest see sõltub. Kala ei ole pikaealisuse dieedil vajalik toiduaine, kuid kui soovid seda süüa, siis vali kala, mis on levinud ja mida ülepüük ei ohusta.

Madala piimasisaldusega tooted

Lehmapiim ei ole selles dieedis märkimisväärne selle kõrge rasva- ja suhkrusisalduse tõttu. Eelistatakse kitse- ja lambapiimatooteid, eriti Ikarias ja Sardiinias.

Huvitav on see, et enamik kitsepiimast tarbitakse mitte vedelana, vaid kääritatuna, näiteks jogurtit, hapupiima või juustu. Kuigi kitsepiim sisaldab laktoosi, sisaldab see ka laktaasi, ensüümi, mis aitab organismil laktoosi seedida.

Vähed munad

Mune süüakse kaks kuni neli korda nädalas. Tavaliselt lihts alt üks lisandina täistera- või taimsele roale. Nicoyans praadib muna, voltides selle ubade küljega maisitortillaks. Okinawalased aga keedavad supi sisse muna. Vahemere sinistes piirkondades praetakse hommikusöögiks lisandina muna koos leiva, mandlite ja oliividega. Kuid munad pärinevad kanadelt, kes liiguvad vab alt ringi, söövad väga erinevaid looduslikke toite ja kellele ei anta hormoone ega antibiootikume. Aeglaselt laagerdunud munades on loomulikult rohkem oomega-3 rasvhappeid.

Samas ei ole munad pikaks elamiseks vajalikud, aga kui tahad neid süüa, siis ära tarbi üle kolme nädalas.

Kaunviljad

Söö vähem alt pool tassi keedetud ube päevas. Oad on "kuningriik" sinistes tsoonides. Need on iga pikaealisuse dieedi nurgakivi maailmas: mustad oad Nicoyas; läätsed, kikerherned ja valged oad Vahemeres; sojaoad Okinawas. Siniste tsoonide inimesed söövad keskmiselt vähem alt neli korda rohkem ube kui arenenud riikide inimesed.

Oad on tõeline supertoit. Keskmiselt on neis 21 protsenti valku, 77 protsenti liitsüsivesikuid (sellised, mis annavad aeglast ja püsivat energiat, mitte aga rafineeritud süsivesikutest, nagu valge jahu), ja ainult paar protsenti rasva. Nad on ka suurepärane kiudainete allikas. Need on odavad ja mitmekülgsed, saadaval erinevates sortides ja toitainerikkamad kui ükski teine toit. Seetõttu on oad põhitoit, südamlik ja rahuldust pakkuv toit, mis on võimeline asendama vähem tervislikke toite teie dieedist.

Suhkur

Kasutage mitte rohkem kui 28 g (7 teelusikatäit) lisatud suhkrut päevas. Aastatel 1970–2000 suurenes lisatud suhkru kogus Ameerika dieedis ja mitte ainult 25%. See võrdub umbes 22 teelusikatäie lisatud suhkruga, mida igaüks meist iga päev tarbib: peidetud suhkrud, näiteks jogurtis, kastmetes, karastusjoogides jne. Liiga palju suhkrut nõrgestab immuunsüsteemi, tõstab insuliinitaset, mis võib viia diabeedini ja vähendada viljakust, teha paksuks ja isegi lühendada eluiga.

Kui peate maiustusi sööma, säästke küpsised või küpsetised erilisteks puhkudeks.

Kohvile, teele või muudele toitudele lisatud suhkrut ei tohi rohkem kui kolm teelusikatäit päevas. Seejärel vältige tooteid, mille esimeses viies koostisosas on suhkur.

Pähkli suupiste

Söö kaks peotäit pähkleid päevas.See on keskmine kogus, mida siniste tsoonide saja-aastased inimesed tarbivad: mandlid Ikarias ja Sardiinias, pistaatsiapähklid Nicoyas ja kõik kuivatatud puuviljad koos adventistidega. Mõned uuringud on leidnud, et pähklisööjad elavad pähklite mittesööjaid keskmiselt kahe kuni kolme aasta võrra kauem.

Optimaalne segu on: mandlid (rikkad E-vitamiini ja magneesiumi), maapähklid (rikkad valku ja folaate, B-vitamiin), Brasiilia pähklid (rikkad seleeni, mineraali, mis kaitseb tõhus alt eesnäärmevähi eest) , India pähklid (rikas magneesiumisisaldusega) ja kreeka pähklid (rikas alfa-linoleenhappega, mis on ainus oomega-3 rasv, mida leidub taimses toidus). Kreeka pähklid, maapähklid ja mandlid on pähklid, mis alandavad kõige tõenäolisem alt kolesterooli.

Ainult täisterajahu

Söö ainult 100% täistera. Ikarias ja Sardiinias valmistatakse leiba mitmesugustest täisteratoodetest, nagu nisu, rukis või oder, millest igaüks pakub laias valikus toitaineid, nagu trüptofaan, aminohape ja mineraalid, nagu seleen ja magneesium.

Täisteraviljades on ka rohkem kiudaineid kui sagedamini kasutatavates nisujahudes. Mõned traditsioonilised sinise tsooni leivad on valmistatud looduslikult esinevate bakteritega, mida nimetatakse laktobatsillideks, mis "seedivad" tärklist ja gluteeni leiva kerkimisel. Tulemuseks on vähema gluteenisisaldusega leib, mis säilib kauem ja on mõnus alt hapuka maitsega.

Mida juua?

Ära joo karastusjooke (sh dieetjooke). Väga väheste eranditega joovad Siniste tsoonide inimesed kohvi, teed, vett ja veini. Adventistid soovitavad seitse klaasi vett päevas. Seejärel osutavad nad uuringutele, mis näitavad, et hüdraatunud olek kergendab verevoolu ja vähendab trombide tekkimise võimalust.

Sardiinlased, ikalased ja nikojalased joovad kõik suures koguses kohvi. Muide, mõned uuringud seostavad kohvi tarbimist väiksema dementsuse ja Parkinsoni tõve tekkeriskiga.

Teed joovad nagunii kõik. Okinawalased joovad rohelist teed terve päeva. On näidatud, et roheline tee vähendab südamehaiguste riski. Ikarilased aga joovad rosmariini, metssalvei ja võilille segusid – kõiki ürte, millel on teadaolev alt põletikuvastased omadused.

Kasulikud näpunäited

  1. Ostke oma lemmikpuu- ja köögivilju. Ärge sundige end sööma seda, mis teile ei maitse. Leidke oma lemmikköögiviljasort ja hoidke varu külmikus. Kui te ei saa alati värskeid köögivilju osta, sobivad isegi külmutatud köögiviljad.
  2. Kasutage kastmiseks ekstra neitsioliiviõli.
  3. Varuge hästi täisteratooteid. Kaer, oder, pruun riis ja jahvatatud mais kuuluvad sinise tsooni dieeti kogu maailmas.
  4. Kasutage oma külmikus olevaid kasutamata köögivilju suurepäraste suppide valmistamiseks, tükeldades neid, pruunistades oliiviõlis ja ürtides ning lisades keeva vee.Hauta, kuni köögiviljad on läbi küpsenud ja seejärel maitsesta. Külmutage see, mida te ei söö, individuaalsetes või perekonteinerites, mõte on mitte toitu raisata.

Kas on vastunäidustusi?

Meie ekspert vastab: «need on taimsed dieedid, seega põhinevad seemnetel, kaunviljadel, köögiviljadel ja taimsetel rasvadel. Inimesed elavad tõelistes isoleeritud geeniklastrites, eriti Sardiinias, kus on oluline geneetiline säilitamine. Oletame siis, et nad elavad veidi mägedesse eksinud külades, seega tarbivad nad tooteid km 0 või oma ma alt, joovad vett, kasutavad looduslikke väetisi jne.

Seetõttu luuakse terve rida tegureid, mis määravad selle taimse dieedi mõju, millel on terve rida eeliseid südame-veresoonkonna tasandil, ajule ja vere voolavusele. Seda kõike seetõttu, et vähesed rasvad, mida nad sisse söövad, on monoküllastumata tüüpi, nad söövad väga vähe lihtsuhkruid, ei mingeid töödeldud, pakendatud tooteid, neid peaaegu polegi.Seega on ainsaks vastunäidustuseks, kui tahame nii öelda, et seda on väga raske järgida, kuna see on projitseeritud taimsetele toiduainetele ega kasuta pakendatud tooteid. Seetõttu on meie, kodanike jaoks, dieet, mida on väga raske järgida. See on pigem elustiil kui toitumine ning seetõttu tuleb eelistada täisväärtuslikku ja looduslikku toitu, mitte pakendatud leiba, liha või maksimaalselt valget liha, mis on pärit kohalikelt loomadelt, keda on isiklikult õues kasvatatud, nagu küülikud, kalkunid, kanad jne. .

Bibliograafilised allikad

  • Siniste tsoonide juhised
  • Am. J. Lifestyle Med., Blue Zones
  • CNN He alth, elage kauem nende Ameerika sinistest tsoonidest pärit roogadega
  • Gerontoloogia, peale kalorite: integreeritud lähenemisviis tervise, pikaealisuse ja heaolu edendamiseks

Toitumise põhiaspektid

  • Sinise tsooni dieet ei ole tõeline dieediskeem, vaid elustiil, mis tuleneb mõne maailma piirkonna kauem elavate populatsioonide jälgimisest. On täheldatud, et tervislikel ja toitvatel toitudel, nagu puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, kaunviljad ja lahjad valgud, põhinev dieet aitab elada üha kauem. Selle asemel piira kõrge rasva- ja suhkrusisaldusega töödeldud toitude tarbimist. Eesmärk on propageerida tervislikke eluviise, et pikendada eluiga ja ennetada kroonilisi haigusi.

  • Sinise tsooni dieedi eelised ei puuduta ainult tervislikku ja tasakaalustatud toitumist, vaid ka tervisele orienteeritud elustiili. Vähe suhkruid, vähe alkoholi või kohvi ning eelkõige täisväärtuslik ja töötlemata toit. Aga ka vähe liha, rohkem kaunvilju ja kala, vähem piimatooteid ning palju puu- ja juurvilju. Unustamata aga liikumist, häid sotsiaalseid ja perekondlikke suhteid.

  • Tervislikul eluviisil, mis keskendub täisväärtuslikule ja ehtsale toidule, mida ei ole pestitsiididega töödeldud ega tööstuslikult töödeldud, pole vastunäidustusi. Nii et ainuke vastunäidustus, kui nii võib öelda, on see, et suurlinnades elavatel on seda väga raske järgida, sest alati pole võimalik osta null km tooteid, väiketaludest pärit liha, kodus leiba teha. või kõige vähem tööstuslikku toitu.

Kategooria:

Tervis