Mis ma olen
Lupiinid on Lääne-Aasiast ja Vahemere idapoolsetest piirkondadest pärit erinevate lupiiniliikide seemned. Lupiini tootmiseks kasvatatakse tänapäeval valget lupiini, kollast lupiini ja sinist lupiini, vastav alt Lupinus albus, Lupinus luteus ja Lupinus angustifolius. Kõik lupiinitaimed kuuluvad perekonda Fabaceae, sama mis oad, kikerherned, läätsed ja herned. Lupiinid on seega kaunviljad ja hea valguallikas. Tegelikult annab üks portsjon lupiinidest keskmiselt 25 grammi valku, kuid sada grammi nendest kaunviljadest võib sisaldada kuni 40% kõrge bioloogilise väärtusega valke.Traditsiooniliselt süüakse lupiine marineeritud suupistena, kuid neid saab ka erinevate retseptide järgi küpsetada ja kasutada köögiviljaburgerite, lihapallide või muude retseptide valmistamiseks. Soolvesi ja keetmine kõrvaldavad esinevad alkaloidid, molekulid, mis vastutavad toores lupiinide mõru maitse ja eelkõige nende mürgisuse eest.
Toitumisalased faktid
Nagu oleme näinud, on lupiinid hea valguallikas ja võivad sisaldada 25–40 grammi 100 kohta. Lupiinide valkudel on mitu asendamatut aminohapet, sealhulgas isoleutsiin, histidiin, treoniin, leutsiin, valiin, trüptofaan ja lüsiin Lisaks valkudele sisaldavad lupiinid süsivesikuid, minimaalses koguses tärklist, kiudaineid ja lipiide. Viimaste osas kuuluvad lupiinid koos maapähklite ja sojaga kõige rasvarikkamate kaunviljade hulka ning võivad sisaldada 3–12% õli. Lupiinis sisalduvad rasvad on enamasti küllastumata ning koosnevad oleiin- ja linoolhappest.Mis puutub vitamiinidesse ja mineraalainetesse, siis lupiinis leiame fosforit, mangaani, vaske, magneesiumi, tsinki ja B-vitamiine.
Omadused ja eelised
Lupiinide üks suurimaid eeliseid on valkude olemasolu, mis muudab need suurepäraseks toiduks kõigile inimestele, kes näevad vaeva oma valguvajaduse rahuldamisega, näiteks veganitele ja taimetoitlastele. Lupiinid on aga üldiselt kasulikud kõigile: nende kaunviljade tarbimine võimaldab tegelikult alandada vererõhku ning vähendada kolesterooli, triglütseriidide ja veresuhkru taset. Lupiinide lisamine oma dieeti võib seega aidata vähendada südame-veresoonkonna haiguste, nagu südameatakk ja insult, ning II tüüpi suhkurtõve tekke riski.
Mitte ainult, lupiinides sisalduvad kiudained võivad olla kasulikud seedesüsteemile ja eriti sooltele. Kiudainete üks eeliseid on see, et need suurendavad küllastustunnet ja sellest tulenev alt vähendavad näksimist toidukordade vahel.See on oluline aspekt, eriti neile, kes võitlevad ideaalkaalu säilitamisega või on ülekaalulised. Tegelikult võimaldab pikaks ajaks kõhtu täis toitude söömine vähendada portsjoneid lauas ja mitte lasta end kiusata ebatervislikest magusatest või soolastest suupistetest. Aja jooksul viib nende kahe lihtsa harjumuse kalorite vähendamine kaalulanguseni ilma liigse pingutuseta.
Toidukiudainete teine eelis on see, et pärast soolestikku jõudmist see ei seedu ega omastata, vaid toimib prebiootikumina, toites meie soolestikku asustavaid häid baktereid. Kuna bakterid võistlevad omavahel koha pärast soolestikus, raskendab heade bakterite eelistamine halbadel, st mädanevate ja patogeensete bakterite arenemist. Tervislik ja tasakaalustatud soolestiku bakteriaalne floora tagab suurema soolestiku regulaarsuse ning võimaldab võidelda selliste häiretega nagu kõhukinnisus, gaaside kogunemist põhjustavatest fermentatsioonidest tingitud kõhuturse ja paistes kõht.Kui soolestik on asustatud heade bakteritega, on vähem ruumi ka kõigile neile patogeensetele bakteritele, mis põhjustavad kõhulahtisust ja muid seedetrakti häireid. Mitte ainult: terve soolestiku bakteriaalne floora aitab toetada ka immuunsüsteemi. Lupiinide tarbimine suurendab immuunsüsteemi ka tänu vitamiinide ja mineraalainete sisaldusele, mis aitavad organismil paremini kaitsta end väliste mõjurite eest, muutes selle tugevamaks viiruste, bakterite ja muude mikroorganismidega kokku puutudes.
Kaitsevõime tugevdamiseks leiame ka antioksüdantide molekule, millel on samuti eelised liigsete vabade radikaalide vastu võitlemisel. Vabade radikaalide deaktiveerimine tähendab suuremat kaitset paljude haiguste, aga ka vananemisprotsesside eest. Seetõttu võimaldab tasakaalustatud, tervislik ja mitmekesine toitumine saada säravama, toonuses, elastsema naha, vähemate kortsude ja tugevamate, läikivamate juuste.
Lõpuks peetakse lupiine heaks fosfori ja k altsiumi allikaks – kaheks mineraaliks, mis koos magneesiumiga mängivad väga olulist rolli luude ja hammaste tervises.Lupiinide ja teiste nende mineraalide rikaste taimsete toitude tarbimine aitab ennetada luustikku mõjutavaid probleeme, nagu luumurrud ja osteoporoos, ning hoida ilusat naeratust, säilitades hambaemaili.
Lupiinide eeliste nautimiseks on oluline, et neid kaunvilju tarbitaks tervisliku ja tasakaalustatud toitumise raames, sest ükski toit üksi ei saa meie heaolu muuta. Tavaline dieet peaks seetõttu sisaldama täisteratooteid, puuvilju, köögivilju, valguallikaid, eriti köögivilju, nagu lupiin ja muud kaunviljad, ning heade rasvade allikaid, nagu ekstra neitsioliiviõli, kuivatatud puuvilju ja õliseemneid.
Kui palju süüa
Näidete kohaselt on LARN (Levels of Reference Assumption of Nutrients) toidukorra jooksul tarbitav kaunviljade osa 150 grammi, kui viidatakse keedetud kaunviljadele ja 50 grammile, kui kaunviljad on kuivad.Lisaks vahepalaks nautimiseks valmis marineeritud kaunviljadele võib turult leida ka kuivatatud lupiine. Lupiinide keetmiseks tuleb neid esm alt kakskümmend neli tundi külmas vees leotada, vett mitu korda vahetades. Seejärel peate lupiine loputama ja keema umbes tund aega keevas vees. Pärast nõrutamist tuleb neid uuesti leotada külmas soolaga maitsestatud vees kahekümne nelja kuni kolmekümne kuue tunni jooksul: lupiinid on söömiseks valmis, kui nad ei ole enam kibedad. Need pikad eeltööd aitavad tegelikult eemaldada mürgised alkaloidid ja muuta lupiinid tarbimiseks sobivaks. Seejärel saab lupiine koorida ja retseptides kasutada: neid võib lisada suppidele, küpsetada pannil õli ja sibulaga või kasutada tükeldatud burgerite ja köögiviljalihapallide valmistamiseks hooajaliste köögiviljade, lupiinide, aromaatsete ürtide ja vürtsidega.